저탄고지 다이어트의 AtoZ, 고기를 먹어도 정말 살이 빠질까?
저탄고지 다이어트란 탄수화물 섭취를 줄이고 지방섭취를 늘리는 방법입니다. 이 때 우리 몸에서는 케톤이라는 물질이 생성되는데, 이 케톤체가 뇌세포 활성화에 도움을 주어 치매예방과 치료에 효과적이고 당뇨병 환자에게도 좋은 영향을 준다고 합니다. 최근들어 많은 사람들이 관심을 가지고 있지만 아직 정확한 정보나 올바른 식단 등 제대로 된 가이드라인이 없어 혼란스러워 하고있습니다. 이번 기회에 저탄고지 다이어트에 대해 정확히 알아보고 건강하게 다이어트 해보아요!
저탄고지 다이어트하면 살이 빠지나요?
네! 당연합니다. 하지만 무조건 빠진다고 말할 수는 없습니다. 먼저 자신의 체질량지수(BMI)를 알아야하는데요, BMI 지수 25이상인 비만이라면 체중감량 속도가 빠르지만 그렇지 않은 경우라면 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 또한 무작정 굶어서 하는 다이어트가 아니라 하루 세끼 식사를 다 챙겨먹고 간식 및 야식을 먹지 않는것이 중요합니다. 그리고 설탕 대신 스테비아 같은 천연 감미료를 사용하거나 코코넛 오일같은 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다.
다이어트 중 고기 먹어도 되나요?
네 먹어도 됩니다. 하지만 고기라고 해서 모두다 먹을 수 있는건 아닙니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기중에서도 붉은 살코기 위주로 먹어야하며 삼겹살처럼 지방이 많은 부위는 피해야합니다. 특히 닭가슴살같이 퍽퍽한 식감의 육류는 포만감을 주고 단백질 함량이 높아 근육형성에 도움을 주므로 운동하시는 분들에게 추천드립니다. 다만 양념육류는 당질함량이 높기때문에 피하는 것이 좋습니다.
키토제닉이란 뭔가요?
키토제닉은 키토시스 상태라는 뜻으로 인슐린 분비를 억제하기 위해 탄수화물 섭취량을 줄이는 식이요법입니다. 즉, 혈당수치를 높이지 않고 에너지를 얻을 수 있는 음식을 먹는거죠. 대표적인 예로는 채소, 해조류, 버섯, 견과류, 아보카도, 치즈, 달걀, 생선등이 있습니다. 이렇게 먹으면 자연스럽게 체내 포도당 수치가 낮아지고 간에서의 글리코겐 저장량이 줄어들게 됩니다. 그러면 인체는 부족한 에너지원을 얻기위해 체지방을 분해해서 쓰게 되는데 이것이 바로 키토시스 상태입니다.
저탄고지의 구체적인 방법이 궁금해요!
1. 식단 계획
- 탄수화물: 전체 열량의 10-20%
- 단백질: 전체 열량의 40-50%
- 지방: 전체 열량의 30-40%
2. 탄수화물 섭취 제한
- 흰 밥, 빵, 과자, 가공 곡물 등에서 섭취되는 정제된 탄수화물을 줄입니다.
- 과일은 선별적으로 고르되, 당분 함량이 높은 과일은 피합니다.
- 간식 대신 견과류, 콩, 과일, 요구르트 등 건강한 음식으로 대체합니다.
3. 단백질 섭취 증가
- 낮은 지방 함량의 육류(가금류, 돼지 안심), 생선, 콩, 우유, 요구르트, 치즈와 같은 생품을 선택합니다.
- 하루 3끼 중 최소 2끼에서 고단백질 식품을 포함시킵니다.
4. 건강한 지방 섭취
- 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 참기름, 콩 기름과 같은 건강한 지방을 섭취합니다.
- 오메가-3지방산이 풍부한 연어, 마카렐, 너트류 등을 섭취합니다.
5. 채소 섭취 증가
- 저탄고지 다이어트에서 채소는 필수입니다. 풍부한 비타민과 미네랄, 식이섬유를 제공합니다.
- 아스파라거스, 시금치, 케일, 고추장아찌, 부추, 양상추, 파프리카 등을 활용하세요.
6. 식이섬유 섭취
- 저탄수화물 다이어트 중 식이섬유 미섭취를 예방하기 위해 아보카도, 견과류, 콩류, 채소, 통곡물을 먹습니다.
7. 운동 계획
- 신체 활동을 통해 지방 연소를 촉진시키는 규칙적인 유산소 운동을 포함합니다.
- 근력운동도 같이 하여 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높입니다.
탄수화물 중독자였던 저도 2주만에 5kg 감량했습니다. 여러분도 도전해보세요!